Plan de entrenamiento de Maratón 10 semanas (Por Benigno López del Río)

Nuestro amigo Beni, ha diseñado un plan de entrenamiento de 10 semanas para la maratón de Málaga que se celebrará el próximo 6 de Diciembre de 2015.

El plan empieza el día 28 de Septiembre de 2015.

Semana 1
L: 12 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 6 x 1.000 recuperación 1 min + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 1 x 4.000 + 1 x 3.000 recuperación 2 min. + 1 km Descalentar.
V: 12 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 22 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S1 = 79 km.

Semana 2
L: 12 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 14 x 400 recuperación 45 seg. + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 2 x 4.000 recuperación 2 min. + 1 km. Descalentar.
V: 12 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 25 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S2 = 82 km.

Semana 3
L: 12 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 1 x 5.000 + 1 x 3.000 recuperación 2 min. y medio  + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 8 x 1.000 recuperación 1 min. + 1 km Descalentar.
V: 14 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 28 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S3 = 90 km.

Semana 4
L: 12 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 18 x 500  recuperación 45 seg. + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 2 x 6.000 recuperación 2 min. y medio + 1 km Descalentar.
V: 14 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 30 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S4 = 97 km.

Semana 5
L: 14 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 10 x 1.000  recuperación 1 min. + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 1 x 10.000 + 1 km Descalentar.
V: 12 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 32 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo de maratón
Total km S5 = 98 km.

Semana 6
L: 14 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 20 x 400  recuperación 45 seg. + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 1 x 12.000 + 1 km Descalentar.
V: 12 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 34 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S6 = 99 km.

Semana 7
L: 14 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 10 x 1.000  recuperación  1 min. + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 1 x 12.000 + 1 km Descalentar.
V: 14 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 30 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S7 = 100 km.

Semana 8
L: 14 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 8 x 1.000  recuperación  1 min. + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 1 x 10.000 + 1 km Descalentar.
V: 14 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 28 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S8 = 94 km.

Semana 9
L: 14 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 16 x 500  recuperación  1 min. + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 1 x 5.000 + + 1 x 4.000 recuperación 2 min + 1 km Descalentar.
V: 12 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 18 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S9 = 81 km.

Semana 10
L: 12 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 6 x 1.000  recuperación  1 min. + 1 km. Descalentar
X: 10 Km Rodaje.
J: 18 Km Rodaje.
V: DESCANSO
S: DESCANSO
D: Maratón
Total km S10 = 92 km.

Los rodajes durante la semana, hacerlos 1 minuto más lento por km. que el tiempo medio por km. en una competición de 10 km.

Los rodajes largos de los domingos, hacerlos en progresión, terminando los últimos 3 km. a ritmo objetivo de maratón.

Los 500 y 400 hacerlos entre 30 y 35 segundos más rápidos que el ritmo objetivo por km. del maratón.

Los 1.000 hacerlos entre 20 y 25 segundos más rápidos que el ritmo objetivo por km. del maratón.

Los 3.000 y 4.000 hacerlos entre 15 y 18 segundos más rápidos que el ritmo objetivo por km. del maratón.

Los 5.000 y 6.000 hacerlos entre 10 y 15 segundos más rápidos que el ritmo objetivo por km. del maratón.

Los 10.000 y 12.000 hacerlos entre 10 y 12 segundos más rápidos que el ritmo  objetivo por km. del maratón.

No hay buen entrenamiento sin una buena recuperación.

Suerte.