lunes, septiembre 28, 2015

Plan de entrenamiento de Maratón 10 semanas (Por Benigno López del Río)


Nuestro amigo Beni, ha diseñado un plan de entrenamiento de 10 semanas para la maratón de Málaga que se celebrará el próximo 6 de Diciembre de 2015.

El plan empieza el día 28 de Septiembre de 2015.


Semana 1
L: 12 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 6 x 1.000 recuperación 1 min + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 1 x 4.000 + 1 x 3.000 recuperación 2 min. + 1 km Descalentar.
V: 12 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 22 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S1 = 79 km.

Semana 2
L: 12 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 14 x 400 recuperación 45 seg. + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 2 x 4.000 recuperación 2 min. + 1 km. Descalentar.
V: 12 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 25 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S2 = 82 km.

Semana 3
L: 12 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 1 x 5.000 + 1 x 3.000 recuperación 2 min. y medio  + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 8 x 1.000 recuperación 1 min. + 1 km Descalentar.
V: 14 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 28 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S3 = 90 km.

Semana 4
L: 12 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 18 x 500  recuperación 45 seg. + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 2 x 6.000 recuperación 2 min. y medio + 1 km Descalentar.
V: 14 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 30 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S4 = 97 km.

Semana 5
L: 14 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 10 x 1.000  recuperación 1 min. + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 1 x 10.000 + 1 km Descalentar.
V: 12 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 32 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo de maratón
Total km S5 = 98 km.

Semana 6
L: 14 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 20 x 400  recuperación 45 seg. + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 1 x 12.000 + 1 km Descalentar.
V: 12 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 34 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S6 = 99 km.

Semana 7
L: 14 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 10 x 1.000  recuperación  1 min. + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 1 x 12.000 + 1 km Descalentar.
V: 14 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 30 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S7 = 100 km.

Semana 8
L: 14 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 8 x 1.000  recuperación  1 min. + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 1 x 10.000 + 1 km Descalentar.
V: 14 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 28 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S8 = 94 km.

Semana 9
L: 14 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 16 x 500  recuperación  1 min. + 1 km. Descalentar
X: 12 Km Rodaje.
J: 3 km. Calentamiento + 1 x 5.000 + + 1 x 4.000 recuperación 2 min + 1 km Descalentar.
V: 12 km Rodaje
S: DESCANSO
D: 18 Km. en progresión, los últimos 3 km a ritmo objetivo de maratón
Total km S9 = 81 km.

Semana 10
L: 12 km. Rodaje
M: 3 km. Calentamiento + 6 x 1.000  recuperación  1 min. + 1 km. Descalentar
X: 10 Km Rodaje.
J: 18 Km Rodaje.
V: DESCANSO
S: DESCANSO
D: Maratón
Total km S10 = 92 km.

Los rodajes durante la semana, hacerlos 1 minuto más lento por km. que el tiempo medio por km. en una competición de 10 km.

Los rodajes largos de los domingos, hacerlos en progresión, terminando los últimos 3 km. a ritmo objetivo de maratón.

Los 500 y 400 hacerlos entre 30 y 35 segundos más rápidos que el ritmo objetivo por km. del maratón.

Los 1.000 hacerlos entre 20 y 25 segundos más rápidos que el ritmo objetivo por km. del maratón.

Los 3.000 y 4.000 hacerlos entre 15 y 18 segundos más rápidos que el ritmo objetivo por km. del maratón.

Los 5.000 y 6.000 hacerlos entre 10 y 15 segundos más rápidos que el ritmo objetivo por km. del maratón.

Los 10.000 y 12.000 hacerlos entre 10 y 12 segundos más rápidos que el ritmo  objetivo por km. del maratón.

No hay buen entrenamiento sin una buena recuperación.

Suerte.


lunes, marzo 28, 2011

I Meeting de Atletismo Parque de El Retiro

¿Qué?
Estamos organizando una competición no oficial de 6 pruebas atléticas.
Las pruebas son:
100 metros
200 metros
400 metros
1.000 metros
3.000 metros
10.000 metros

¿Quién puede participar?
Equipos masculinos, femeninos o mixtos de 4 atletas.

¿Dónde?
En el parque de El Retiro se celebrarán las pruebas de 100 m, 200 m, 400 m, 1000 m, 3000 m.
La carrera Liberty será la prueba de 10.000 metros.

¿Cuándo?
A las 15:00 horas los días:
4 de Mayo de 2011 pruebas de 100 metros y 200 metros
11 de Mayo de 2011 prueba de 400 metros
18 de Mayo de 2011 prueba de 1000 metros
25 de Mayo de 2011 prueba de 3000 metros
29 de Mayo de 2011 prueba de 10.000 metros (carrera Liberty) a la hora de la carrera evidentemente.

¿Cómo se realizará la clasificación?
La clasificación individual se obtendrá a partir del tiempo del atleta, aplicando un coeficiente de la tabla de la World Masters Atletics que varía según la prueba, la edad y el sexo del atleta.
La aplicación de esta tabla al tiempo obtenido en cada prueba hace que todos los atletas, desde los más jóvenes a los más veteranos compitan en igualdad, es por tanto una competición justa. Cada atleta compite contra él mismo.
Podéis probar vuestros tiempos aquí.
La clasificación por equipo se obtendrá calculando la media de sus integrantes.

¿Por qué?
Para pasarlo bien.

¿Cómo inscribirse?
La inscripción es gratuita y se podrá hacer hasta el 30 de abril de 2011 en la dirección de correo meetingdeatletismoelretiro@gmail.com indicando
Nombre del equipo
Y por cada integrante:
Nombre
Dirección de correo electrónico
Edad
Sexo

Anímate, lo vamos a pasar bien.
Cualquier idea que se os ocurra será bienvenida, así como voluntarios para grabar las pruebas, tomar tiempos, etc.

jueves, enero 13, 2011

Me he quedado quieto

Estoy lesionado.

Hace unos días que me caí bajando unas escaleras y me golpeé el costado izquierdo contra el suelo. El dolor me impide incluso caminar con normalidad.

No puedo correr.

Hoy empujado por la fuerza de la costumbre, después de comer, he ido a El Retiro, a saludar y ver correr a mis compañeros de entrenamiento.

He subido por la calle Antonio Maura, he entrado en El Retiro hasta el lago y bordeándolo he llegado al paseo de coches, hoy tocan repeticiones de 500 metros y allí espero verlos.

Levanto la mirada y los veo venir hacia mi a lo lejos, al poco tiempo me cruzo con ellos, nos saludamos, veo sus caras de esfuerzo y qué curioso, me veo corriendo entre ellos, aunque hoy, yo este quieto.

Ahora la percepción es doble, quieto y corriendo, quieto la distancia la mido en metros, corriendo la distancia se mide en tiempo, quieto caben muchos pensamientos, corriendo caben pocos pero constantemente se van repitiendo, quieto escucho lo que hay fuera, corriendo escucho lo que hay dentro.

Ya han pasado y cada vez los veo más lejos, me pongo la mano en el costado y pienso... todavía me duele, pero ya queda menos.

Hoy en El Retiro, me he quedado quieto... y me he visto corriendo.



jueves, febrero 04, 2010

LoQueNoSeMideNoSePuedeMejorar

Bajo la premisa de "Lo que no se mide no se puede mejorar" me decidí a registrar las distancias y los tiempos invertidos en los entrenamientos.

Los beneficios de registrar los entrenamientos son muchos, el más importante es que servir de referencia para mejorar siempre que estés dispuesto a ello.

Los números de Enero 2010 son:





corriendoenelretiro.com

martes, enero 12, 2010

La SanSilvestre Vallecana 2009 según Manuel Calderón

Manuel Calderón, es un compañero de entrenamiento de El Retiro que se ha ofrecido a contarnos su experiencia atlética el ultimo día de 2009.

31 DICIEMBRE 2009.HOY TOCAN 2 X 10 KMS. CON RECUPERACIÓN = 1 HORA.


La foto es de la SanSilvestre Vallecana 2008.


Seguramente si estás leyendo esto seas persona de las que le gusta ponerse objetivos y metas, así que os hablaré de una que me fijé; correr seguidas las dos Sansil: la popular y la internacional.
Todo empezó con una idea que me parecía muy satisfactoria, el hecho de acompañar a mi pareja en su “primera San Silvestre”, y subiendo a la salida con los amigos de siempre, después vino lo que ya es una costumbre, como tantísima gente, terminar el año “dándolo todo”.
Correr los 10 kms. de la popular a un ritmo suave me ponía en una situación de privilegio para ver los nervios en la gente sufriendo esas largas filas de ropero, baños (el pis del miedo), entrada a cajones, …que si cojo una isotónica, en fin que ¡cuantísima gente le dá a la zapatilla!.
Ya en el cajón ví a algunos amigos de El Retiro: Rafa, Dani, Javi Arroyo, Alfredo, Ángel, etc.
Dan las 17:56 y que se pone a diluviar, vamos empecemos de una vez, que esto no es nada, así con las inclemencias del tiempo casi una hora más tarde llegamos a Vallecas, y después de entrar “de la mano” en meta, vino la pregunta de mi acompañante (como si se respondiese a la misma vez), te vas, ¿no?.
Así, intentando salir del jaleo, me subo por la cuesta del parque que queda a la derecha de la recta de meta, pero por tres veces me deslizo por el barrizal, escuchando los uys de los corredores que siguen llegando; ¡un respeto hombre!, que aunque esté embarrado, llevo puesto ya el dorsal de la internacional, y voy a por ella…
Estamos en el horario previsto, 19:10 en el tren camino de Nuevos Ministerios, en un vagón semivacío en el que se sube in extremis un corredor agotado y ¡zas!, tropezón con la papelera metálica, agujero en la malla y herida que no le para de sangrar, ¡joder!, si me pasa a mí, dejo mi aventura a medias. Al llevar medias y zapatillas empapadas intento entrar en calor, tras ver que estos trenes no llevan rejillas de calefacción por ningún lado, no paro de moverme sobre todo las canillas. Se ameniza el viaje pues veo al fenómeno del “Depa” y charlamos de su objetivo, que era rodar la Internacional a 3:30 el km. habiendo hecho también la popular, aunque me deja alucinado, sé que no va de farol (tiene la clase de la mayoría de la gente del correr), de hecho, la terminó con una media inferior.
Me sobran 20 minutos y estoy en la salida, también con buenos colegas (de fatigas): Vicente, Jorge, David, Rodri, Javi…
A pesar de los ánimos desde dentro (me cruzo con los clásicos pepeymarisa, santichinchón…) y desde fuera de la carrera (llevo camiseta del Rayo y el público lo agradece), la carrera se me hace durísima al terminar como buena SanSilvestre, cuesta arriba. Para mejorar, hay mucho tiempo, hoy no era día de arañar segundos, sino de disfrutar del paisaje y como dije de cumplir objetivos, los de este año creo que los doy por buenos, muchos kilómetros y con muy buen rollo.


Manuel Calderón.

domingo, diciembre 06, 2009

Centro de Alto Rendimiento del Manchathon

A tenor de los tiempos que últimamente están realizando los atletas del Manchathon en las competiciones que participan, no cabe duda que los entrenamientos que realizan deben ser de gran calidad.

Aprovecharé este largo fin de semana en Tomelloso para entrenar con ellos, pensé y con ilusión y un poco de miedo (todo hay que decirlo) envié el viernes un SMS a Fran preguntando por la hora y lugar de entrenamiento del día siguiente, “tienes dos opciones” me contestó o a las 9:30 o a las 18:00 horas, elegí la sesión de las 9:30.

A esa hora, entrenaban Miguel Tomás y Pedro Luis con la intención de realizar uno de los rodajes largos de preparación para la próxima maratón de Sevilla.

A mí “rodaje largo” me suena a “machaque” y más cuando llevo sin frecuentar este tipo de entrenamiento desde hace varios años, así se lo hice saber y ellos me tranquilizaron diciendo que iba a ser un rodaje suave. Efectivamente, fue un rodaje de 18Km a un ritmo constante en un mañana de viento en calma y sobre un firme de tierra húmeda que amortiguaba nuestras pisadas.

Horas más tarde recordé lo que se siente después de un rodaje así, y es que me costó unos 30 minutos mover un musculo después de abrir los ojos al despertarme de la siesta, durante esos 30 minutos mi cerebro evitó enviarle órdenes a los músculos por el temor de que estos no respondieran.

Pasé la tarde dolorido y pensando en el día después.
Hoy, hoy ha sido el día después con un entrenamiento de 20 km. en el pantano de Peñarroya, en un circuito “rompepiernas”. A este entrenamiento no sé cómo llamarle, porque aunque la distancia es de “rodaje largo”, la idea es que el grupo corra 10km. de ida juntos y la vuelta se haga a ritmo de “marica el último”.

Y así ha sido, un grupo de 13 atletas hemos recorrido la ida entre chistes, anécdotas y risas, la vuelta… ¿Qué puedo decir? dos cosas, que nunca había hecho esta modalidad en una distancia tan larga y que cada uno ha llegado cuando ha podido.

Al terminar y cuando ya estábamos todos, alguien ha preguntado ¿mañana a qué hora y qué hacemos?, yo me he marchado pronto (tenía prisa) y los he dejado poniéndose de acuerdo, y con un “ya me contaréis…” me he despedido.

Después de comer cuando el dolor de todo el cuerpo me recordaba los 20km. de hoy y los 18km. de ayer he recibo un mensaje “Mañana a las 10:00 en el obstáculo para hacer series de 300m”. Ni siquiera he respondido.

¿Sobreviviré a los cuatro días de entrenamiento en el “Centro de Alto Rendimiento del Manchathon”?.

Espero contarlo.

Corriendo en el CAR del Manchathon.

martes, noviembre 24, 2009

Comiendo en El Retiro

El 12 de Noviembre de 2009 no fue un día cualquiera.

Durante un rodaje, Beni nos propuso cambiar un día las zapatillas por el tenedor, la idea era bien sencilla, no correr sino comer ese día, él se encargaría de conseguir la comida y bebida y llevarla al punto de la degustación (al Beni’s tree), evidentemente no nos podíamos negar. El boca-oreja fue propagando la convocatoria desde dos semanas antes y logró reunir alrededor de 40 corredores, por supuesto no estaban todos los que son, hubo ausencias ilustres que por compromisos o por haber cambiado de lugar de trabajo o por enfermedad, etc. no pudieron asistir (posiblemente en primavera tendrán otra oportunidad).

No es esta la primera vez que Beni propone y organiza un evento de este tipo, pero bien es cierto que el anterior quedaba un poco lejos, que yo recuerde fue hace 7 u 8 años. Todos estuvimos de acuerdo en que ya tocaba hacer otro.



La foto (faltan los que se fueron pronto).



El vídeo




“ComiendoEnElRetiro”.